Adesso che hai raggiunto l’obiettivo e sei in perfetta forma fisica hai paura di tornare punto e a capo? Niente panico e complimenti, perché la parte più difficile l’hai già superata. Per mantenere la forma fisica perfetta non è difficile, ma devi impegnarti quotidianamente per ritagliarti dei piccoli spazi durante i quali potrai prenderti cura di te stesso. Impegno e costanza, quindi, sono le regole fondamentali per mantenersi in forma. Se non sai come fare, ecco alcuni consigli che possono esserti utili.

Mantieniti attivo ogni giorno

Il primo metodo per mantenersi attivo ogni giorno è fattibile ovunque ed è anche a costo zero: camminare! La camminata, infatti, è un esercizio fisico che può svolgere chiunque e fa molto bene all’organismo. Se cammini poco durante la tua giornata puoi mettere in pratica dei piccoli trucchetti:
parcheggia lontano: ovunque tu vada cerca di parcheggiare il più lontano possibile dal luogo in cui devi andare;

– non usare più l’ascensore: a meno che non devi andare all’ultimo piano di un grattacielo cerca sempre di utilizzare le scale al posto dell’ascensore;

– utilizza i mezzi pubblici: se la tua città è ben servita dai mezzi pubblici sfrutta questo servizio, che non solo ti permetterà di camminare di più, ma anche di risparmiare sul carburante! Per i primi tempi sicuramente riscontrerai qualche difficoltà sul capire orari e linee giuste, per evitare ciò puoi utilizzare l’app di Google Maps su cui basta selezionare l’icona del bus quando decidi il percorso da fare.

Se lavori in ufficio o comunque passi molto tempo seduto al pc, per te potrebbe sembrare più difficile camminare, ma non è così. Un segreto per camminare di più in ufficio, anche se potrebbe sembrarti strano, è quello di lavorare in piedi. Ovviamente non puoi restare tutto il giorno in piedi, ma cerca di starci tutto il tempo possibile, togliendo proprio la sedia dalla scrivania, in questo modo sarai più stimolato a camminare all’interno dell’ufficio.

Per lavorare in piedi senza affaticare la schiena, devi utilizzare una scrivania regolabile in altezza, comoda sia per quando sei seduto che se sei in piedi. Se il tuo capo troverà quest’idea malsana, spiegagli quanto è importante per la salute mantenere attiva la circolazione sanguigna e quali sono i benefici a lungo termine, vedrai che ne sarà entusiasta. Se proprio non vuoi lavorare in piedi, puoi cambiare il modo di sederti: al posto della classica sedia, utilizza una palla di allenamento. Con quest’attrezzo avrai i muscoli del core sempre attivi e sarai anche più attento.

Se hai paura di perdere l’equilibrio, esistono in commercio le palle di allenamento ancorate, puoi optare per quelle, anche se i benefici non sono propriamente gli stessi. Un altro metodo per tenersi in allenamento in ufficio è quello di svolgere le riunioni all’aperto. Laddove sia possibile, le riunioni all’aperto sono un ottimo metodo per camminare e parlare di lavoro allo stesso tempo. Se non si ha dello spazio esterno a disposizione, si possono effettuare le riunioni anche camminando all’interno di corridoi o nella sala conferenza stessa, l’importante è non rimanere seduti tutto il tempo.

Se sei preoccupato di non riuscire a prendere appunti, puoi utilizzare il tuo smartphone o più semplicemente registrare con esso l’intera riunione. Con questo metodo, non solo sarai più energico, ma anche più vigile. Un ultimo trucchetto, per te che lavori in ufficio, è quello di utilizzare le tue pause per camminare. Invece di passare la tua pausa pranzo chiuso in ufficio, esci e trova un posto per consumare il tuo pasto in un luogo all’aperto. Per essere più stimolato a farlo, coinvolgi anche i tuoi colleghi, così avrai modo di socializzare con loro.

Sfrutta ogni minuto di pausa per camminare, anche nei corridoi va bene: tieni sempre bene a mente che restare fermo a fissare la parete non serve a nulla. Se non lavori in un ufficio, ma lavori da casa o semplicemente ti occupi della casa, sappi che anche svolgere le pulizie domestiche è un ottimo esercizio quotidiano. Rifare il letto, pulire i pavimenti, svuotare e caricare la lavastoviglie, sono solo alcuni dei gesti quotidiani che possono aiutare a mantenersi in forma e la casa sarà anche bella pulita e ordinata.

Tra le attività domestiche che fanno bruciare più calorie troviamo l’occuparsi del giardino: travasare le piante, tagliare l’erba con il taglia erba a spinta e strappare le erbacce sono attività davvero ottime per tenersi sempre attivi.

Non trascurare l’attività fisica

 

Svolgere attività fisica è molto importante per mantenersi in forma. Se pensi di non avere tempo o semplicemente non hai voglia di allenarti per un’ora ogni giorno, puoi dividere gli esercizi. Per bruciare calorie, infatti, occorrono solo 10 minuti di battito cardiaco accelerato, ma ricordati che un allenamento per essere funzionale deve essere svolto per almeno 30 minuti al giorno. Dividi gli esercizi in mini workout di 10 minuti ciascuno, ma ricordati di effettuare uno stretching pre e post allenamento per evitare eventuali e spiacevoli infortuni. Quali sono i migliori esercizi da svolgere? Ovviamente ci sono degli allenamenti più funzionali di altri, soprattutto se si ha poco tempo. La zona del corpo su cui devi lavorare maggiormente è il core, poiché le braccia possono essere allenate semplicemente sollevando pesi, mentre gambe e glutei sono in continuo allenamento grazie alle lunghe passeggiate. Per allenare il core, esistono degli esercizi specifici, ecco quali sono:

– squat, è un allenamento molto funzionale per i muscoli del core, delle gambe e dei glutei, che può essere ancora più efficiente se svolto con dei pesi in mano, in modo da allenare anche le braccia. Per eseguire questo esercizio bisogna stare in piedi e posizionare i piedi alla stessa distanza delle spalle e, tenendo la schiena bella diritta, abbassarsi come se ci si volesse sedere su una sedia, senza spostare il peso solo sulle ginocchia.

– plank, a primo impatto può sembrare un esercizio poco faticoso, ma non è così. Con il plank lavorano i muscoli del core, delle gambe, delle spalle, del collo e della parte superiore delle braccia. Per eseguire il plank bisogna mettersi stesi a gambe unite, poggiandosi sugli avambracci, tenendo il corpo perfettamente diritto e cercando di mantenere questa posizione per almeno 1 minuto.

– Burpees, sono esercizi che riescono ad allenare i muscoli di tutto il corpo. Per eseguirli bisogna passare dalla posizione in piedi ad accovacciato, tenendo le gambe indietro in posizione di piegamento e saltare più in alto che si può allungando le braccia verso l’alto. Questi esercizi possono essere svolti in qualsiasi momento della giornata: gli squat ad esempio possono essere svolti mentre si cucina o mente si fanno le pulizie di casa; i burpees mentre va in onda la pubblicità in televisione e magari il plank alla mattina o prima di andare a dormire, insomma volere è potere come si suol dire. Un altro esercizio molto valido è quello di spostarsi utilizzando una bicicletta, magari per andare al lavoro o per andare a fare la spesa. Se hai dei bambini puoi sfruttare il tempo in cui sono a scuola per allenarti, oppure puoi coinvolgere anche loro negli allenamenti o fare lo stesso tipo di sport come il nuoto ad esempio efficace per entrambi. Se non hai dei bambini e vuoi comunque essere stimolato a continuare gli allenamenti puoi portare con te anche qualche amico. Puoi stabilire, ad esempio, di andare due volte a settimana a pilates con un’amica, così l’allenamento si trasformerà in un’attività più piacevole. Se in palestra vai da solo, puoi ottimizzare i tempi portando con te gli appunti da lavoro o dei libri da leggere.

Mangia sano

 

Il primo errore che si commette quando si pensa ad avere un’alimentazione corretta, è quello di associare il mangiare sano alla dieta. Avere un’alimentazione sana e corretta deve diventare un vero e proprio stile di vita e non deve essere considerata come una privazione. La dieta è utile quando si vogliono perdere velocemente i chili di troppo, ma non è da seguire per un periodo lungo. Per mantenersi in forma è fondamentale abbinare l’attività fisica ad un’alimentazione corretta, ma come si fa? Per prima cosa devi cercare di evitare i grassi poco sani. Questo però non significa evitare del tutto i grassi, ma basta imparare a sapere riconoscere e a distinguere quelli poco sani da quelli sani.

I grassi poco sani sono contenuti all’interno di alcuni alimenti, tra cui burro, formaggio, olio di palma, grasso vegetale, carni rosse ed alimenti industriali. I grassi sani, invece, sono molto importanti per la salute e fanno bene soprattutto al cuore. Questo tipo di grassi si trovano nella frutta secca, nell’olio di oliva, nell’avocado e in alcuni tipi di pesce come il salmone e le acciughe. Tra i nutrienti di cui non puoi fare a meno per mantenere in forma i muscoli e per darti la giusta carica di energia, non possono mancare le proteine. Quest’ultime si trovano in molti alimenti, ma devi assicurarti di assumerne abbastanza, affinché possano svolgere il giusto lavoro all’interno dell’organismo.

Gli alimenti che contengono molte proteine sono piselli, mandorle, noci, quinoa, pollo senza pelle, tacchino, salmone, acciughe, sardine e soia. Se segui un’alimentazione vegetariana devi assicurarti di assumere molti legumi e frutta secca, cercando di variare il più possibile le fonti proteiche. Inoltre, quando non si svolge un’attività fisica intensa, bisogna ridurre anche le calorie giornaliere. Il segreto è quello di prediligere alimenti ricchi di nutrienti e poco calorici come i broccoli, il cavolo, il pesce, le mele, i fiocchi di avena, ecc…

Fondamentale è anche fare dei pasti ben proporzionati e bilanciati: frutta e verdura devono essere presenti ad ogni pasto, a questi vanno poi aggiunti proteine, carboidrati e grassi, nelle giuste dosi. Se non sai come calcolare le quantità che devi assumere ogni giorno, puoi farti consigliare da un medico qualificato. In ultimo, ma non per importanza, non dimenticare di bere! L’acqua, infatti, oltre ad idratare l’organismo, è molto utile anche per sentirsi più sazi e di conseguenza assumere meno calorie.

 

 

 

Giovane donna perfettamente in forma

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